一提到蛋白质，第一反应就是肉、蛋、奶、豆制品，还有蛋白粉。因为这些才是主要的蛋白来源。几乎没人会把水果和蛋白质联系在一起。大多数人说到水果，想到的是维生素、矿物质、膳食纤维，甚至是抗氧化物。这些没错，水果的优势就是这些。但如果你仔细研究一下，有些水果其实也能带来一点蛋白质。
当然这个量很小，不可能满足人体需要。但换个角度看，你每天都要吃水果，既然吃，不如顺手挑那些蛋白质含量稍微高一点的。这样总量能拉起来一点点。虽然这点量在整体上不算关键，但它依然有意义。
01.什么叫“高蛋白水果”
先说概念。按照食品标准，一个食物要想被称为“高蛋白”，需要提供至少20%推荐摄入量的蛋白质。以一个普通成年人每天50克蛋白为参考，这就意味着一份食物要至少含有10克蛋白质，才有资格被叫做“高蛋白”。
但水果里，没有一个能达到。最多的番石榴，一杯也就4克。比起肉类、奶制品、豆类，这完全不够看。鸡胸肉100克大约25克蛋白，牛奶一杯200毫升大概8克，豆腐100克大约10克。对比一下就很清楚，水果的差距太大了。
所以说“高蛋白水果”，只能理解为“水果里面蛋白质含量相对高的”。是一个相对概念，不是绝对。大部分水果蛋白含量在0到1克之间，有的几乎可以忽略。而有一些水果可以到1到4克，这就已经算是高的了。你要明确它的定位，它不能当主力，只是补充。
02.12种相对蛋白质多的水果
接下来我按顺序列出12种蛋白质相对多的水果。每一个都会写含量、营养点和吃法。
每3两约150g有4克蛋白，是水果里的冠军。除了蛋白，它的维生素C也很突出，比橙子还高。还带有抗氧化成分和纤维。吃法很简单，可以直接切块吃，也可以放到酸奶、燕麦、沙拉里。
每150g大约3克蛋白。它的特点是口感类似肉，素食者经常拿它来代替肉类做菜。虽然蛋白含量和肉不能比，但如果你配豆类、谷物一起做，就能组合成更完整的氨基酸来源。买整只菠萝蜜比较麻烦，市面上有罐头版，更方便。
每150g约2.3克蛋白。它还含有β-胡萝卜素、钾和纤维。新鲜杏子一次可以吃好几个，干杏子更容易集中营养。可以和坚果一起当零食，或者放在酸奶里。
每150g约2克蛋白，同时还带8克纤维，算是纤维特别高的水果。对肠道有帮助。可以直接吃，也可以放在麦片、酸奶、奶昔里。冷冻浆果也方便储存。
每150g约2克蛋白。除了蛋白，维生素C很高，还带助消化的酶。研究表明连续吃两颗猕猴桃能改善便秘。吃法可以是直接切片，也能切丁做沙拉，或者做成果酱。
每150g约1.6克蛋白，一个中等大小香蕉大概1.3克。蛋白不算多，但它的优势是钾含量高，可以帮助电解质平衡。常见吃法是香蕉配坚果酱，或者放在全麦面包上。
每150g约1.6克蛋白。还含有花青素，对运动后的恢复有帮助，也含有褪黑素，对睡眠有一定作用。适合放在奶昔里，也能加到酸奶、燕麦里。
75g大约1.5克蛋白。除了蛋白，还含有抗氧化的多酚。颜色鲜艳，适合加在沙拉、谷物碗、酸奶中。也能用在蔬菜类菜肴里，比如配烤蔬菜。
1个大约1.5克蛋白。它的主要优势是健康脂肪和纤维，但也顺带带点蛋白。能帮助吸收脂溶性维生素。吃法常见的是牛油果吐司，也可以加在沙拉和卷饼里。
每150g约1.5克蛋白。纤维高，和黑莓类似。酸甜口感，可以单独吃，也可以放在燕麦、酸奶里。
5个小果1.5克蛋白。还带钾和益生元纤维，对肠道有帮助。可以直接切片放在全麦面包上，搭配坚果酱或芝士。也能做沙拉配坚果。
3个果子1.2克蛋白。镁含量高，有助肌肉功能。酸甜口感，可以直接挖着吃，加酸奶，或者放在奶昔里。
03.水果是不是好蛋白来源
很明确，不是。水果里的蛋白含量太低了。最高的番石榴也只有4克，而普通人每天需要50克起步。如果是健身人群，目标在每公斤体重1.2到2.0克。比如一个70公斤的人，需要接近100到150克蛋白。水果完全不可能满足。
所以水果不能算作蛋白主力来源。它们的优势还是在维生素、矿物质、纤维和抗氧化成分上。蛋白质方面只是附带的补充。你吃水果是为了均衡饮食，不是为了靠它来满足蛋白需求。
04.吃“高蛋白水果”的几个好处
虽然不能当主力，但选择这些水果还是有价值：
1.增加少量蛋白：虽然量小，但积少成多。如果每天多吃两三种蛋白含量高的水果，总体上也能多出几克。
2.营养更全面：这些水果本身带维生素、矿物质、抗氧化物，对整体健康有好处。
3.对消化和肠道好：很多是高纤维水果，可以改善肠道菌群和排便。
4.抗氧化和抗炎：水果里的植物化合物对运动人群的炎症恢复有帮助。
5.和其他蛋白搭配效果更好：水果单独蛋白含量低，氨基酸也不完整。和酸奶、坚果、豆类、肉类搭配，就能更完整。
05.怎么在饮食里加进去
几个思路：
• 水果配坚果或酸奶。比如黑莓加希腊酸奶，杏子加杏仁。
• 做奶昔。训练后蛋白粉加牛奶，再加点水果，口感和营养都提升。
• 撒在主食里。酸奶碗、燕麦片、沙拉里加水果。
• 水果之间组合。比如石榴籽加牛油果，黑莓加无花果。
• 素食者组合。水果配豆类和谷物，弥补蛋白不足。
• 替代不健康零食。干杏子加坚果，比吃饼干和薯片好。
06.重点提醒
水果里的蛋白质有限，你不能指望它解决蛋白问题。主力还是肉、蛋、奶、豆类。水果的意义是补充维生素、矿物质、纤维，顺带把蛋白量稍微拉一点。既然你每天都要吃水果，那就挑那些相对蛋白质高的，不吃亏。
真正要补够蛋白，还是要靠整体饮食。需要多少蛋白，要根据体重、活动水平来算。如果不清楚，可以找营养师帮你定方案。
